はじめに～明確な根拠に裏打ちされた自信
自己効力感（セルフエフィカシー：self-efficacy）は、スタンフォード大学教授の心理学者アルバート・バンデューラ博士（Albert Bandura）によって提唱された概念であり、人が特定の目標を達成するために必要な行動をうまく実行できるという自信や信念を指す。
これは、個人の行動選択や努力の程度、困難に直面した際の粘り強さに大きな影響を与える。バンデューラは、自己効力感が個人の動機づけや成功体験に密接に関連し、自己調整や自己統制の基盤となると述べている。
自己効力感は主に以下の4つの情報源から形成される。
(1) 成功体験（達成経験）は、過去の目標達成経験が最も強力な要因である。
(2) 代理経験は、他者が成功するのを観察することで「自分にもできる」という信念を生む。
(3) 社会的説得は、他者からの励ましや説得が自己効力感を高める。
(4) 生理的・感情的状態は、ストレスや疲労、感情の状態が効力感に影響を与える要因である。
自己効力感は教育、職場、健康管理など多様な分野で重要とされ、個人の目標達成やストレス管理における心理的資源としての役割が広く研究されている。
本書には、自己効力感に関して、「自分ならできる」「自分ならきっとうまくいく」と自分の能力に対して、信じられている認知状態のこと。「自信」近いが、ただやみくもに「できる」と思うのではなく、明確な根拠に裏打ちされた自信といえる、とある。
自己効力感を持つことで、自分の人生は誰かの手に握られているのではなく、主体的に自分でつくり上げていけるという感覚のもとに、あらゆるチャレンジや目標に向かうことができる。
さらに未来が予測不可能な時代には、「変化を喜んで許容する」姿勢を持てることが、想定外の変化を好機にして飛躍できるかどうかの決め手になる。そこでは、「レジリエンス：resilience」――困難な状況であっても、それをものともせずに乗り越えていく逆境力や精神的回復力――が試される。レジリエンスを高めるために最も効果的な方法が「自己効力感を上げる」ことなのである。
気づき1 過去を振り返っても無力感の原因を解決できない
私は振り返れば、大学現役合格を逃し、随分と遠回りして自力で大学進学を果たしたが、失敗だらけの人生である。そのことをネガティブに捉えるととても暗い気持ちになる。だが、それだからこそこの本で何か思考上のヒントになればと思って手に取った。
自己効力感は、
「自分ならできる」
「自分ならきっとできるはず」
「自分なら乗り越えられる」
「うまくやり遂げられる」
と自分の能力や可能性を信頼できることである。
アルバート・バンデューラ博士は、自己効力感を「自己の能力への確信と信頼」と定義した。博士は、
「人は誰でも、力強い自己効力感を持てば、なんでもできる」
「人々の日々の生活の中で、自己効力感の働きほど影響力のあるものはおそらく他にない」
と述べている。
自己効力感が高いと、何か新しいことにチャレンジするときや、困難な問題に直面したときなどに、その状況に対処するために必要なものはすべて自分の中にある、と考えられる。
この感覚が自己効力感の先にある、逆境や失敗を成長の糧にして一歩踏み出す力となり、「レジリエンス」を高めることにつながる。
自己効力感は、行動に直結するモチベーションを生み出し、それを高める源であり、行動に変化をもたらす先行要因であると考えられている。
自己効力感は自分の「能力」や「可能性」に対して信じることで、明確な根拠に基づいた自信であるといえる。
自分の経験やスキル、能力や可能性を信じて「自分はできる」と思える根拠となるのは、過去の成功体験やそこまでの努力、学習したことやスキルの習得などからきている。
自己効力感が「科学的に高めることができる自信」だといわれいているのは、実践や経験を積むといったトレーニングで高めることができるからである。
とここまで読んできて、それだったら私の場合、道理で自己肯定感が低すぎるがゆえの自己効力感が低い状態だといえるだろう。現役合格を逃して、進学費用を出してもらえなかったことや、当時の自分の努力ではどうにもならない状態で、勉強でボコボコにされてしまった。これはむしろ、自己無力感こそを学習してしまったともいえる。学校教育にあるまじき姿であった。もちろん、落ちこぼれたら教師や両親に人間性の欠如と努力不足のせいにされる節もある。しかし、それはその状態を呈していた自分に対しての他人の評価であって自分自身がそういう風に思い込む必要はないのである。
他人の評価はさておき、自分はいかなる努力をしてきたのか。
意地でも親の支援を当てにせず、進学費用を自分で工面して大学を卒業した。就職までのモラトリアム期間にWord・Excel・PowerPoint・AccessといったMicrosoft Office Specialist Masterの資格を取得した。
むしろ、現役進学に失敗したこと以外は、誰にどんな侮辱をされようとも、敢然と前を向き、自分自身の判断でその時々に適切に対処し至極まっとうに勉学を積み重ねて耐え難きを耐えて時を待ったのである。
就職してからもコンピューターリテラシーが問われる場面で困るようなことはもちろん一度もない。
つまり、進学失敗につきまとう様々な苦況を顧みて悲観しているだけだと気づいた。
もう終わりだ、といえるほどの、たった一度の失敗である。その失敗後の道のりもあまりにも険しかった。
しかし、自分だけが悪かったのだろうか。努力不足だったのだろうか。
高校1年の夏の全国模試でクラス2位の成績だった。あのときはのん気に夏休みを満喫しているだけの余裕があった。ただし、進学校で易々と成績を出す私をみて私の父親は何かスイッチが入ってしまったようだ。
医学部現役合格以外認めない。そして進学先もすべて決められた。そこに私の意志はなかった。
そして私の父親は医学部現役合格が東京大学現役合格より一般的に言って難しい、という事実を何やら勘違いしていた。
北海道有数の進学校ではあったが、クラス2位では医学部に現役合格は不可能である。ちなみに最終的に学年1位と2位の人は札幌医科大学に現役進学を果たした。私の学年では医学部は2人であり、私のクラスで1番だった人は学年3位で北海道大学薬学部に進学した。
はたして、自分が進学できなかったこと、これは自分の自信のなさ故の失敗といえるのだろうか？
現実には、高校入学した時点で高校の勉強が概ね修了しているレベルの人が医学部に現役で合格するのがある程度の常識だろう。それができるのは恵まれた環境かつごく一部の心身ともに屈強な特別に優秀な人間である。しかも人から強制されて有能になるわけではない。進学できなかった言い訳でしかないがゲームが好きな私はそこまで勉強だけに執着はしていなかった。ただし、ゲームを創り出せる能力に憧れていた。
現役で合格、という時間制限の下では医学部に関してはそもそも前提となる実力が足りない。そして私の父親は自分が3浪した苦痛の体験から息子の浪人を認めなかった。
滅茶苦茶な目標設定で脅されて、進学できずに苦難ほとばしる逆境の我が道を進まなければならかなったのは自分自身の失敗でもなんでもない。
失敗したからその道になったわけではなく、自分自身でコントロールできない外的要因である方針のもと、険難の嵐の大航海となった自分の人生を賢明に舵を取って歩んだと言ってよい。
私は
「艱難汝を玉にす」
という言葉と、
「苦しみしか魂を偉大にできない」
という言葉が大好きなのであるが、まさにそれを地で征く人生であり、それはむしろ誇ってよいものである。
と、ここまで書いて、非常に自分の興味や能力、努力とは関係のない根拠のない自信喪失体験が自分の自己効力感の低さの正体であるようだ。
本書の第1部では、自己効力感の測定が載っているが、決して私の自己効力感は低すぎるわけではないのである。
気づき2 ポジティブ思考の時間の間はネガティブなことを考えていない
本書の第2部では、自己効力感を4つのアプローチから高める方法が紹介されている。
ステップ1 目的を見いだす
ステップ2 興味を結びつける
ステップ3 意識的に取り組む（練習）
ステップ4 最後までやり通す
ステップ5 自分への肯定的なフィードバック
決めたことを最後までやり通すまでのプロセスや成果から、自分の成長や進歩を認識する。認識したことを、肯定的なフィードバックとして自分に与えることで自己評価を高め自信にできる。
各ステップの具体例は本書を手に取って読んで欲しい。ここでのポイントは肯定的にフィードバックする、ということだ。
ネガティブに注目すると、例えば英語の試験で99点だったとする。失敗はピリオドを書き忘れただけ。あと1点で満点だったのに、なんて自分はダメなヤツだ、などと思っては成長できない。本書を読む限りそのネガティブな発想に一切メリットはない。
逆にその1点以外は全てできたのである。自分への肯定的なフィードバックは、新しい挑戦に取り組む際の自信につながる。さらに自分の中に前向きな気持ちを引き出し、高揚感を高め幸福感をもたらしてくれる。
私が気がついたのは、ポジティブフィードバックを考えている間は、少なくともその時間の間はネガティブなことを考えていない時間である。自己効力感の低い人は不安と心配でストレスや困難に気持ちが引きずられるように思うが、肯定的な視点で思考している限り、ネガティブな思考時間は明らかに減るのである。
ポジティブフィードバックを心がければ、単に目標達成のためのスキルや能力を向上させるだけでなく、ストレスや困難に対しても適切に対処し、回復する力となるレジリエンスを構築することにつながる。
私の気づきとしては、私の考えではあるが、中長期的に観れば、ネガティブな発想を止めている時間が長ければ長いほど、自己効力感とレジリエンスは上がるはずなのである。全体的に前向きな気持ちになれば、せめてその時間が長ければ長いほど、根拠のない不安や落ち込みやすい気分が軽減されることは間違いないように思う。
気づき3 自分に厳しくしても良いことは起こらない
なにやら、自分に厳しいことが美徳であるように錯覚しがちであるが、本書には自分に厳しい人は他人にもそれを要求し寛容ではない性質がある旨が書かれている。また、自分に厳しいことは、自分を貶めることや卑屈になることとは違うのであるが、個人的にはそのような自己否定になりがちであるように思う。
いずれにせよ、自己効力感を高めるには間違ったスタンスである。
自分で自分を励ますことを「内的な言語的説得」と呼び、自分自身に向けて肯定的な言葉を使うことで行う。この自己対話は、自分を鼓舞し、ポジティブな影響を自分自身に与えることができる。
ネガティブな思考パターンを打破し、挑戦に対する恐れを減らすことが可能である。これにより、目標に向かって積極的に行動するためのモチベーションが促進される。
特に、外部からの承認や肯定的なフィードバックが得られないときでも、自分自身の内面からの励ましは大きな支えとなる。
日常的にポジティブな自己対話を行うことで、自己効力感を育て、常に自分を支えることができる。
私自身のことに関して言えば、自分に厳しい評価を与えて行動に落とし込むとき、何か良いことがあったかといえば、全く苦しいエネルギーしかもたらされていないように思われた。
楽しく一歩を踏み出すのと、苦しみの一歩を編み出すのでは、同じ一歩に違いないが、千里の道となったとき、楽しみの連続であったか、苦しみに満ちた険路であったか、結果的に大きく道を違えてしまうのではないかと思う。かりに同じ道のりであっても、喜びに満ちあふれた人生か、苦しみの生き地獄のような人生であったか、という違いである。
病気や経済苦で苦しみの直中にあるような方に、なにか励ましの言葉を贈るようなとき、果たして、自分が自分に課すような厳しい眼差しを向けるのだろうか。否、どうすれば元気になってもらえるか、無理矢理にでもポジティブに励ますに違いない。
すると我が身を鑑みたとき、自分に厳しいことは、終局として自分自身の尊厳を踏みにじっていることにつながり、それが他者をも巻き込みかねないのである。
私の場合で言えば、私の父は3年浪人したことを自身の許せない失敗として捉え、やはり我が息子に同じ失敗をして欲しくない気持ちから、浪人を許さなかったことにつながった。私の父は、本当は3年間他人より多く勉強を頑張ったのだから、褒められてしかるべきである。私が落ちぶれたとき、私を善く評価する人間がいなかったことと同様に、父も失敗の体験が許せなかったに違いない。そして父はその呪縛から逃れるすべを未だ知らなかった。
おわりに～自己効力感をもつことは人間として最も正しい態度
失敗を認めて、それを評価し、次につなげていく事こそが重要である。どんな状況でも自分自身に対して優しさと寛容さを持つこと。自分を励ますことや、挑戦し続ける勇気を持つことが、最終的には自己効力感を高めることにつながる。
自分に対して優しい言葉をかけ、努力を認め、小さな進歩でも称賛することで、よりポジティブなマインドセットを育むことができる。
自己効力感を高めるプロセスでは、何事も完璧を求めるのではなく、自分自身の成長と進歩を楽しむことが大切である。
本書はビジネス指向だが、何か苦しくて行き詰まりを感じているような人におすすめである。じつはその悩み自体は大きく成長するための良い機会である。八方塞がりのような状況であっても、本書を読めば、突破できる可能性が高い上に、実はそれは自分自身で無意識に勝手に作り上げた無力感という幻想の壁であることも多々あるようだ。
自分に厳しい不幸な発想は、周りにも不幸な影響を与えていく。これは自分と自分の周りだけの身近な問題だけではなく、人類はこの不幸な連鎖の宿命を突破しなければならないのだ。
本来、自分が自分として確立している限り、ありのままの自分で、その身そのままで、最高の人間なのである。まずその原点に立つとき、全ての人間は一生懸命今日まで努力してきたから今を生きているわけであり喜ばしく素晴らしいことである。最高に正しい人間の姿である。日々同じ一歩を歩むなら、共々に楽しく朗らかに、一歩一歩を歩む人生でありたい。
レジリエンスが身につく 自己効力感の教科書
工藤紀子 (著)
